Training: wrikken voor (borstcrawl techniekoefening)

Wrikken helpt jou je ‘gevoel voor water’ ontwikkelen

Wrikken of sculling is zeer waardevolle techniekoefening bij het zwemmen die je helpt om jouw ‘gevoel voor het water’ te ontwikkelen. Ofwel hoe de catch en de trekfase van je slag (‘pull’) perfect te timen en positioneren.

Er zijn meerdere varianten op deze techniekoefening. De versie die je echter verreweg het vaakst zou moeten uitvoeren is het wrikken aan de voorzijde ofwel ‘wrikken voor’. Deze oefening benaderd het beste dát moment in jouw slag waarop je met je handen voor je hoofd voor het eerst het water als het ware vastpakt. De meeste zwemmers duwen op dit punt vaak de handen omlaag, zijwaarts of zelfs naar voren. Wrikken aan de voorzijde leert je echter om op dit kritische punt in jouw slag meteen het water naar achteren te duwen. Daarmee breng of hou je namelijk de voortstuwing optimaal op gang.

Wrikken voor

Voer deze oefening altijd uit met een pull bouy tussen je bovenbenen. Zo zorg je ervoor dat je het voordeel van de beenweging uitschakelt. Je beweegt je dus alleen met je handen en armen voort door het water.

Duw jezelf af aan de kant en hou je armen gestrekt voor je uit in het verlengde van je schouders. Til je hoofd lichtjes uit het water en kijk vooruit. Maak nu met je handen en armen een buiten-binnen of links-rechts beweging. De beide ellebogen zijn daarbij heel licht gebogen. Beweeg allereerst je armen naar buiten, net iets verder dan je schouders. Vervolgens beweeg je weer terug naar binnen tot aan het moment dat je handen elkaar bijna raken aan de voorzijde van je hoofd.

Pas de hoek van je handen ten opzichte van je onderarm een klein beetje aan. Wijs met je vingers actief naar de bodem. Vingers wel tegen elkaar maar zonder dat het kracht kost. Maak nu van je hand als het ware een klein, plat kommetje en probeer gedurende de gehele beweging het gevoel van waterdruk op de binnenkant van je handpalm te houden. Belangrijk is in elk geval dat de puntjes van je vingers altijd lager in het water liggen dan je polsen, en je polsen weer lager dan je ellebogen.

Vinger topjes laag in het water

Je zult er nog wel eens versteld van kunnen staan hoe laag je de topjes van je vingers moet duwen om deze positie te bereiken. Blijft de lijn van vingertopjes-polsen-ellebogen namelijk te plat dan is je voortstuwing in het water vaak te langzaam of zelfs nihil. Immers, met name door je handen recht naar achteren duwen zorg je voor de beste voortstuwing. Daarin zit dus ook je meeste kracht.

Bij deze wrik oefening beweeg je overigens niet heel snel door het water. Voer je hem echter goed uit dan voel je je borstkas licht omhoog komen en neemt je snelheid wat toe.

Zodra je het gevoel krijgt dat je de oefening goed onder de knie hebt, probeer dan ook zelf eens actief de positie van je borstkas wat hoger te tillen. Doe dit door je beide schouders wat meer naar achteren te brengen.

Wrik oefeningen doe je het liefst over korte afstanden van zo’n 10-20 meter waarna je meteen overgaat in de normale borstcrawl beweging.

Doe dit op een zo vloeiend mogelijk manier. Verleng daarbij je laatste wrikbeweging door één hand helemaal naar achteren te duwen. Alsof je het water naar de zwembadmuur achter je duwt. De andere hand duw je logischerwijs naar voren, actief wijzend in de richting van de zwembadmuur voor je.

Voorbeeld oefening

Een voorbeeld van een techniekblok wrikken dat je tijdens je zwemtraining zou kunnen toepassen is:

• 4 x 100 meter als in 15 meter wrikken, meteen gevolgd door 85 meter normale borstcrawl. 15 seconden pauze tussen elke 100 meter

Wees overigens niet verbaasd als je zwemsnelheid in de 85 meter normale borstcrawl ineens wat toeneemt. Dat is een teken dat je de catch fase van de slag al beter onder controle hebt.

Ben jij ook in training voor jouw volgende triathlon en heb je nog wat moeite om de borstcrawl onder de knie te krijgen? Ik kan je daarbij helpen. Weten hoe? Neem snel contact met me op!