Training: CSS test uitgelegd!
CSS test
De CSS test is een zogenaamde veldtest over een afstand van 400 meter, 200 meter én een sprint van 50 meter. CSS staat in dit geval voor Critical Swim Speed ofwel je kritische zwemtijd. Het tempo dat je gedurende langere afstanden (1500 meter of meer) goed vol kunt houden. Vergelijk het met je omslagpunt. Het punt waarop de aanmaak én afvoer van melkzuren in je spieren aan elkaar gelijk zijn.
Omdat we in de triathlonsport tijdens wedstrijden al snel deze langere afstanden zwemmen, is de CSS-test dan ook bij uitstek een veelgebruikte veldtest om je trainingszones ten behoeve van je zwemtrainingen te bepalen. Door deze test regelmatig te herhalen, bijvoorbeeld elke 4 tot 8 weken, kun je ook jouw progressie in het zwemmen beter monitoren.
Maar hoe voer je deze test nu op een goede manier uit?
Voor de CSS test bij voorkeur uit in een 25 meter binnenzwembad en net zoals bij de veldtest voor het fietsen en lopen, zoveel mogelijk op dezelfde locatie en onder de zelfde omstandigheden. Zoek dus de wat rustigere uren op zodat je goed kunt door zwemmen en niet gehinderd wordt bij het keren aan de kant.
Natuurlijk wil je zo fit mogelijk met de test beginnen maar zoals bij elke wedstrijd of training is ook nu een goede warming-up van belang.
Warming-up
Bouw het tempo langzaam op. Zorg voor wat afwisseling in de oefeningen en probeer ook een paar korte sprintjes uit te voeren. Bijvoorbeeld:
- 100 meter borstcrawl in zone 2 (ofwel lekker door zwemmen), 20 sec. pauze
- 100 meter wisselslag (per 25 meter achtereenvolgens: vlinderslag, rugcrawl, schoolslag, borstcrawl), 20 sec. pauze
- 150 meter borstcrawl in zone 2, 20 sec. pauze
- 2x 50 meter borstcrawl (heen: sprint/voluit, terug rustig), 10 sec. pauze na elke 50 meter
- 100 meter borstcrawl in zone 1 (even rustig op adem komen).
Na de warming-up mag je even 2 minuten tot rust komen. Doe dit bij voorkeur in het water en neem even iets te drinken.
De CSS test
De CSS test zelf bestaat uit een tweetal tempoblokken én een korte sprint, afgewisseld met ongeveer een kwartiertje relatieve rust. Je voert hem als volgt uit:
- Zwem allereerst 400 meter zo hard als je kunt en noteer je gezwommen tijd.
- Neem daarna ongeveer 15 minuten relatieve rust, d.w.z. lekker rustig door zwemmen (echt relaxt) waarbij je je slagvorm een beetje afwisselt (schoolslag, borstcrawl, rugslag, rugcrawl, etc.). Voorkom de vlinderslag omdat deze weer erg intensief is.
- Vervolgens zwem je 200 meter zo hard als je kunt en noteer je weer je gezwommen tijd.
- Neem wederom zo’n 15 minuten relatieve rust.
- Tot slot zwem je nog eens 50 meter zo hard je kunt (echt sprinten) en noteer je je gezwommen tijd.
Nadat je de 50 meter test hebt uitgevoerd, zwem je nog even 250 meter heel rustig uit om je hartslag weer naar normalere waarden te laten zakken.
Trainingszones en kritische zwemsnelheid
De eerste stap in het berekenen van je (zwem)trainingszones is het bepalen van je kritische zwemsnelheid (CSS). Dit doe je als volgt:
(gezwommen tijd op de 400 meter) – (gezwommen tijd op de 200 meter) : 2.
Voorbeeld:
- 400 meter tijd: 7 minuten en 20 seconden
- 200 meter tijd: 3 minuten en 30 seconden
- Kritische zwemsnelheid: (7:20 – 3:30) : 2 = 1:55/100m
Vervolgens kun je met deze kritische zwemsnelheid je (zwem)trainingszones gaan bepalen (voorbeeld tussen haakjes op basis van de berekening hierboven).
- Zone 1 –> 1,15 x je kritische zwemsnelheid (2:12/100m)
- Zone 2 –> 1,1 x je kritische zwemsnelheid (2:07/100m)
- Zone 3 –> 1,05 x je kritische zwemsnelheid (2:01/100m)
- Zone 4 –> je kritische zwemsnelheid (1:55/100m)
- Zone 5 –> sneller dan je kritische zwemsnelheid
Alleen de 400 meter en 200 meter resultaten worden dus gebruikt om je CSS te berekenen.
Nu zul je je waarschijnlijk afvragen: “En die sprint dan? Waarom heb ik die moeten doen?”. De 50 meter test geeft inzage in je zogenaamde zwemprofiel.
Wat is een zwemprofiel?
Ten aanzien van het zwemmen heeft elke persoon een ander snelheidsprofiel. Ben jij bij uitstek een sprinter en dus beter geschikt voor de kortere afstanden of juist een duuratleet en kom jij beter uit de verf op langere afstanden? Sprinters zijn bijvoorbeeld uitstekend over 50 tot 100 meter maar kunnen die snelheid niet langer dan 400 meter vasthouden. Goede 10 kilometer zwemmers kunnen daarentegen heel lang dezelfde snelheid vasthouden maar zijn juist in een wedstrijd over 100 meter nergens te bekennen!
Figuur 1: Zwemprofiel van een nationale zwemtopper ten opzichte van een top age group triatleet
Als typische sprinter ben je vooral bezig met het verbeteren van de linkerkant van de grafiek. Echter, ben jij meer een zwemmer voor de langere afstanden dan wil je juist de rechterkant van de grafiek verbeteren. Het maakt je daarbij dan niet zoveel uit of de grafiek daardoor platter wordt. Daarom ook dat de zwemtrainingen ten behoeve van een triathlon meer gericht zijn op de rechterkant van de grafiek en we daarom bij het bepalen van jouw kritische zwemsnelheid en vervolgens de trainingszones alleen gebruik maken van de resultaten van de 400 meter en 200 meter test.
Hoe zit het met jouw kritische zwemsnelheid? En wist je dat je deze best al snel kunt verbeteren door wat simpele aanpassingen in je techniek? Boek eens een privéles borstcrawltechniek. Je zult zien dat je er baat bij hebt. Je zwemsnelheid wordt er niet alleen hoger mee, ook de manier waarop je zwemt gaat ineens een stuk relaxter en vertrouwder aanvoelen. Neem voor meer informatie en prijzen snel contact met me op!