Training: hartslagzones bepalen

Geen dure inspanningstest! Jouw hartslagzones berekenen aan de hand van een veldtest!

Om jouw trainingen goed te kunnen uitvoeren is het belangrijk om vooraf inzage te krijgen in jouw zogenaamde trainingszones. En omdat deze vaak in een percentage van jouw maximale hartslag worden aangeduid, noemen we deze ook wel hartslagzones. Althans, bij de onderdelen hardlopen en fietsen. Bij het onderdeel zwemmen duiden we de trainingzones nog altijd aan in het aantal minuten per gezwommen 100 meter (bepaald middels de CSS test).

Maar hoe bepaal je nu die trainings- of hartslagzones?

Als je op het internet op zoek gaat, vindt je allerlei formules om je maximale hartslag te bepalen. De bekendste daarvan is misschien wel het inschatten van je maximale hartslag op basis van je leeftijd: 220 slagen minus je leeftijd. Een dergelijke berekening kan misschien voor een heel selecte groep sporters als bij toeval juist zijn, echter voor de meesten van ons geldt dat niet. Afwijkingen van 40 slagen naar beneden of naar boven zijn niet ongewoon. Ieder mens is uniek! Jij dus ook.

​Nu kun je natuurlijk een inspanningstest of sportkeuring door bijvoorbeeld een sportarts laten afnemen – als je op het hoogste (age-group) niveau wilt meestrijden voor de medailles bij bijvoorbeeld NK, EK of WK dan is dit zeker aan te raden – en soms zijn de kosten daarvan terug te vorderen via de (aanvullende) ziektekostenverzekering maar dergelijke testen zijn best aan de prijs en helaas niet voor iedere beurs weggelegd. Er is echter een goed alternatief om toch op een redelijk secure manier je persoonlijke, maximale hartslag en daarmee je trainingszones te bepalen, nl. de zogenaamde veldtest.

​Benodigdheden

• horloge of andere meetapparatuur om snelheid, afstand en vooral je hartslag te meten

• software of app (bijv. Garmin Connect, Polar Flow of Strava) om je data uit te lezen

• sportkleding, (race)fiets e/o hardloopschoenen

​​Veldtest

Het woord zegt het al, voor deze test ga je naar buiten; de weg op of het veld in. Om de juiste data te verzamelen is daarom de locatie waar en de omstandigheden waaronder je de veldtest gaat uitvoeren van wezenlijk belang. Zoek daarom allereerst naar een locatie die je vaker kunt bezoeken. Je wilt de test immers vaker herhalen om inzicht te krijgen in je vorderingen. Voor een hardlooptest werkt een atletiekbaan het beste maar ook een lokaal, zo goed als vlak rondje met voldoende rechte stukken volstaat. Kies voor de fietstest voor een lang, grotendeels verkeersluw stuk weg, bij voorkeur zonder kruisingen, stoplichten of andere obstakels waarvoor je af moet remmen. Nederland en vast ook België ligt vol met kanalen met verkavelingswegen erlangs; een ideale plek voor deze test! Pas ook op met hoogteverschil (niet meer dan 3%). 

​Voer de test zoveel mogelijk uit onder de zelfde weersomstandigheden. Wind en grote temperatuurschommelingen beïnvloeden het testresultaat enorm dus kies bij voorkeur een kalme, niet al te warme of koude dag. En staat er dan toch wat wind, rij dan steeds in dezelfde richting. Ofwel met de wind mee ofwel tegen de wind in. 

​Zorg dat je fit en uitgerust aan de test kunt beginnen. Plan deze dus niet na een stevige interval of hele lange duurtraining de dag ervoor.

Goede warming-up

Begin met een goede warming-up (minimaal 20 minuten) waarbij je je snelheid langzaam opbouwt en tegen het einde ook gerust een aantal korte intervallen even stevig door mag trekken. De laatste 2 minuten voordat je de test start, neem je in elk geval even flink gas terug (rustig joggen of hele lichte versnelling) om je lichaam klaar te maken voor de eigenlijke test.

De test zelf duurt 20 minuten en doe je op een zo maximaal mogelijk tempo. Let op! wel een tempo dat je ook echt die 20 minuten vol kunt houden. Ga dus niet té snel van start. Een veel gemaakte fout is dat je zo hard van stapel loopt dat je je in de eerste paar minuten al opblaast en de test na minder dan 10 minuten al over is omdat je gewoon niet meer kunt. Hou jezelf daarom de eerste 5 minute van de test een beetje in. Het moet voelen alsof je nog wat harder kunt, echter doe je dat nog niet. Besluit vervolgens elke 5 minuten of je het tempo nog wat kunt opvoeren of dat je het zelfs een beetje terug moet schroeven. De maximale hartslag wordt immers berekend aan de hand van het gemiddelde van de hele 20 minuten.

​Na 20 minuten rond je af met een rustige cooling-down om je hartslag en ademhaling weer naar normale waarden te brengen en dan is het tijd voor het leukste deel van de test: het analyseren van je resultaat!

​Trainingszones bepalen

Nadat je lekker tot rust bent gekomen is het tijd om de resultaten van je 20-minuten test te gaan analyseren en deze om te zetten naar trainingszones. Trainingszones die in dit geval dus worden bepaald aan de hand van je hartslag (naast bepaling op basis van hartslag kun je je trainingszones ook nog bepalen aan de hand van vermogen (fietsen) en pace ofwel loopsnelheid (hardlopen)). 

​Neem je gemiddelde hartslag over de hele 20 minuten van de test en trek daar 5% vanaf om tot je zogenaamde omslagpunt te komen. Bijvoorbeeld: gemiddeld 180 slagen per minuut minus 5% leidt tot een omslagpunt van 171. Met dit omslagpunt kun je vervolgens in onderstaande 2 tabellen je trainingszones aflezen waarbij de trainingszones voor fietsen over het algemeen dus iets lager liggen dan voor hardlopen.

​Fietsen

Zone 1 –> lager dan 81% van je omslagpunt 

Zone 2 –> 81% – 89% van je omslagpunt

Zone 3 –> 90% – 93% van je omslagpunt

Zone 4 –> 94% – 99% van je omslagpunt

Zone 5 –> 100% of meer van je omslagpunt

​

Hardlopen

Zone 1 –> lager dan 85% van je omslagpunt 

Zone 2 –> 85% – 89% van je omslagpunt

Zone 3 –> 90% – 94% van je omslagpunt

Zone 4 –> 95% – 99% van je omslagpunt

Zone 5 –> 100% of meer van je omslagpunt

Heb je hulp nodig bij het uitvoeren van bovenstaande veldtest of bij het bepalen van jouw trainingszones? Of ben jij op zoek naar een goed trainingsschema dat is afgestemd op jouw persoonlijke doel, je niveau én beschikbare tijd om te trainen? Ik kan je daarbij helpen. Weten hoe? Neem snel contact met me op!